»Instant napitki, instant informacije, instant diete, instant odnosi… To, kar potrebuje čas, trud in predanost, smo stlačili v hitre rešitve, ki prinesejo hitre rezultate in hitro vrnitev v prvotno stanje. A temu sledi razočaranje, po katerem zberemo energijo, da se bomo stvari tokrat lotili drugače. Pa se v resnici ne, saj zaradi začetnega navdušenja pozabimo na ves proces,« opozarja Barbara Humar iz centra Linea Snella. Zaradi nenehnega vsiljevanja, kaj je prav, kako naj bi bili videti in naj bi se se počutili, se hujšanja lotimo hitro in nepremišljeno, zato smo s pomočjo nutricionistke sestavili seznam najpogostejših napak pri dietah.
1. Stroge, enostranske in nizkokalorične diete
Takšne diete pomenijo preveliko kalorično omejevanje. Bazalni metabolizem nam pove, koliko kalorij telo porabi za ohranjanje osnovnih življenjskih funkcij v mirovanju. Ker gredo številne hitre diete celo pod to vrednost, je posledica tega neželena izguba mišične mase in vode, upočasni se metabolizem, vpliv na maščobne rezerve, ki jih želimo izgubiti, pa je minimalen, pravi Humarjeva. Po končani dieti se namreč vrnemo k starim prehranjevalnim navadam, odvečni kilogrami se vrnejo in tako se znova zapletemo v začaran krog diet, stradanja in stalnega odpovedovanja. Zato Humarjeva svetuje, naj izločimo živila, ki ovirajo proces izgube telesne mase. To so dodani sladkor, gazirane in sladke pijače, sladkarije in pecivo ter umetna sladila. Zamenjamo jih s polnovrednimi živili, lokalno pridelano sezonsko zelenjavo in sadjem, hladno stiskanimi olji, oreški…
2. Izpuščanje obrokov
Telo zahteva določen energijski vnos, enakomerno razporejen po obrokih skozi ves dan. Humarjeva navaja primer: »Če posameznik po šest- do osemurnem nočnem postu izpusti zajtrk, to pomeni, da bo njegov prvi obrok med 11. in 14 uro. Navadno v tem času dovaja energijo s kavo, čajem, tudi sokovi. V času kosila je telo že v stanju pomanjkanja oziroma stradanja, signali za lakoto so močni, težnja po energijsko bogati hrani pa zelo visoka. Kalorični vnos bo v tem primeru najverjetneje (pre)visok za en obrok, in ker je telo sposobno izkoristiti v določenem času samo določeno število kalorij, se bo presežek energijskega vnosa naložil v obliki maščobnih rezerv.« Z izpuščanjem obrokov upočasnimo presnovo, kar pomeni, da telo pahnemo v stanje stradanja, zato še učinkoviteje skladišči maščobne rezerve. »Vsake tri do štiri ure si vzemimo čas, da zaužijemo zdrav in uravnotežen obrok. Poleg zajtrka, kosila in večerje si lahko privoščimo še dodatna manjša obroka – dopoldansko in popoldansko malico. Pri omejevanju velikosti obrokov pa pomaga tudi, če uporabimo manjše bele krožnike,« svetuje Humarjeva.
3. Premalo pijemo
Nezadostno vnašanje tekočine, predvsem vode, vodi v dehidracijo telesa in upočasnjen metabolizem. Poleg tega večkrat, ko začutimo žejo, to zmotno zamenjamo za lakoto in tako po nepotrebnem sežemo po prigrizkih. Nasvet: poskrbeti moramo, da dnevno popijemo vsaj od 2 do 2,5 litra vode, ki jo lahko delno zamenjamo tudi z nesladkanimi čaji, nesladkano limonado ipd. »Pred vsakim obedom popijte kozarec vode, kar zmanjša apetit. Zjutraj na tešče popijte kozarec mlačne vode z malce jabolčnega kisa ali z nekaj kapljicami limone, kar bo spodbudilo presnovo in posledično bo telo hrano lažje prebavilo,« pravi strokovnjakinja.
4. Izločanje skupin živil
Kot pravi Barbara Humar, je popolno odpovedovanje celotni skupini živil zmotno. Nekateri namreč iz prehrane izločajo vsa živila živalskega izvora, spet drugi se odpovedo vsem hidratom. V določenih primerih lahko tako početje sicer prinese rezultate pri zmanjševanju telesne mase, vendar je to za večino ljudi neutemeljeno. »Smiselno je uživanje vseh skupin živil v primernih količinah in ob primernem času. Čez dan, ko smo najbolj aktivni, uživajmo predvsem sestavljene ogljikove hidrate, proti večeru pa predvsem beljakovine,« meni Humarjeva.
5. »Čustveno« prehranjevanje
Odvečni kilogrami niso zgolj »neestetski in nepotrebni«. Večkrat je njihova vloga tudi, da služijo bodisi kot zaščita ali obramba. To pomeni, da smo lahko med izgubljanjem telesne teže bolj občutljivi in ranljivi. Če nam te ranljivosti ne uspe ozavestiti, se pogosto zgodi, da izgubljene kilograme nadoknadimo. Telo teži k vzpostavitvi prvotnega stanja, ki predstavlja ravnotežje in varnost. »Poseganje po nezdravih, tolažilnih prigrizkih, kadar smo pod stresom, osamljeni ali utrujeni, vodi v kopičenje maščobnih zalog. Dolgotrajnejšemu prehranjevanju iz čustvenih razlogov navadno sledijo še močnejši občutek poraženosti, pomanjkanja samonadzora ter nezadovoljstva z videzom in počutjem v lastnem telesu,« pravi strokovnjakinja, ki poudarja, da uživanje energijsko prenasičene in neuravnotežene hrane zagotavlja le kratkoročen občutek sitosti in zadovoljstva.
6. Zamenjava občutkov lakote in apetita
Lakota in apetit sta dve zelo različni stvari. Lakota je namreč telesna potreba po hrani, apetit pa je želja po hrani. Navadno hrepenimo po industrijsko predelani hrani z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov in rafiniranih maščob. Na povečanje teka pogosto vplivajo tudi naša čustvena stanja, hormonsko neravnovesje in stres. »Pred vsakim obrokom se zavestno ustavimo in vprašajmo, ali občutimo pravo lakoto ali nas muči le prevelik tek, zato uživajte polnovredno uravnoteženo hrano, bogato z mikrohranili,« svetuje Barbara Humar.
7. Poseganje po prigrizkih
Pretirano uživanje živil z visokim glikemičnim indeksom in visoko glikemično obremenitvijo organizma prav tako vodi v občutek lakote, poseganje po nezdravih prigrizkih, kopičenje maščobnih zalog. Raziskave potrjujejo, da sladkor povzroča zasvojenost, primerljivo z zasvojenostjo s kokainom. Vsebuje ga vse več izdelkov in vnaprej pripravljene hrane (kruh, gazirane pijače, sokovi, piškoti in druge sladkarije, konzervirana hrana, pivo, klobase, salame, pripravljene juhe, sadni jogurti, sadni sokovi). Nenadno prenehanje uživanja sladkorja pogosto povzroči glavobole, nihanje razpoloženja, neprestano močno željo po sladkem in utrujenost. »Bodite pozorni, kdaj se vam pojavlja želja po sladkem in kateri so tisti sprožilci, ki pripeljejo do te želje. Poiščite alternative, ko začutite močno željo po sladkem. Na primer: pojdite na sprehod, pokličite prijateljico, popijte skodelico čaja brez sladkorja ipd. Ne preskakujte obrokov, saj boste organizem izpostavili pogostim nihanjem krvnega sladkorja, kar vodi v kasnejše prenajedanje,« svetuje strokovnjakinja.
8. Čezmerna telesna aktivnost
Velika napaka, ki jo lahko naredimo pri hujšanju, je po mnenju Humarjeve tudi čezmerna telesna dejavnost. Previsok energijski vnos želimo večkrat izničiti z intenzivno vadbo, za katero nismo ustrezno pripravljeni. »Kadar je telesna dejavnost prilagojena zmožnostim posameznika, prispeva k hujšanju, zagotovo pa bomo na dolgi rok pri tem neuspešni, če želimo s telesno dejavnostjo nadomestiti neprimerno prehrano,« meni Barbara Humar, zato svetuje, da uvedemo zmerno in redno telesno vadbo, in sicer kot del novega, uravnoteženega življenjskega sloga, ki ga zlahka vzdržujemo in po potrebi tudi nadgrajujemo.
